Вітаміни та добавки так, за рецептом

Вітаміни та мінерали є важливими поживними речовинами, тому що вони виконують безліч необхідних функцій в організмі. Існує тонка грань між отриманням достатньої кількості цих поживних речовин (що корисно для здоров'я) та отриманням занадто великої кількості (що може зрештою завдати шкоди організму). Здорова дієта залишається найкращим способом отримати достатню кількість вітамінів та мінералів, які потрібні.

Вітаміни — це органічні сполуки, які організм використовує у дуже невеликих кількостях для різних метаболічних процесів. Найкраще отримувати вітаміни та мінерали із споживання різних здорових необроблених продуктів.

Вітамінні та мінеральні добавки часто неправильно використовуються та приймаються без професійної консультації. Вони часто використовуються як форма ліків для лікування таких захворювань, як застуда, або для протидії проблемам способу життя, таким як стрес.

Всупереч поширеній думці, вітаміни не є ліками чи чудодійними медикаментами. Вони являють собою органічні сполуки, які беруть участь у різних метаболічних функціях (хімічні процеси, що безперервно відбуваються всередині організму, які забезпечують його нормальне функціонування). Добавки з високими дозами не слід приймати, якщо це не рекомендовано медичним фахівцем.

Що таке вітаміни та навіщо вони потрібні?

Щодня наш організм виробляє безліч нових клітин, включаючи клітини шкіри, м'язів та кісток. Він виробляє багату червону кров, яка переносить поживні речовини та кисень до всіх органів і систем, і посилає нервові сигнали, що пропускають тисячі миль мозкових та тілесних шляхів. Він також формулює різні хімічні сполуки, за рахунок чого наш організм злагоджено функціонує.

Але щоб зробити все це, організму потрібні поживні речовини, своєрідні ресурси. До них відносяться певна кількість вітамінів, мінералів та дієтичних компонентів, які необхідні нашому організму. Однак не всі вони можуть вироблятися самостійно у достатній кількості. Саме тому вони мають надходити в організм ззовні.

Вітаміни та мінерали допомагають зміцнити кістки, залікувати рани та зміцнити імунну систему. Вони також перетворюють їжу в енергію та відновлюють пошкодження клітин.

Вітаміни є захисними речовинами, які необхідні для багатьох функцій організму. Вітаміни зміцнюють імунітет та захищають від хвороб. За винятком вітамінів D і K, наш організм сам по собі природним чином не виробляє всіх вітамінів, яких ми потребуємо. Щоб отримати добову дозу цих поживних речовин, людині потрібно їсти певні продукти.

Існує 13 видів вітамінів, і їх можна розділити на дві категорії — жиророзчинні та водорозчинні вітаміни:

1. Жиророзчинні вітаміни (такі як вітаміни A, D, E та K) містяться у продуктах з високим вмістом жирів, таких як м'ясо, риба, молоко та яйця. Вітаміни А, Е та К також присутні в листових та зелених овочах, таких як шпинат, броколі та капуста.
2. Водорозчинні вітаміни включають вітамін С і різні види вітамінів групи В.

Вітаміни та мінерали часто називають мікроелементами, тому що організму потрібна лише невелика їх кількість, зазвичай у міліграмах (мг) чи мікрограмах (мкг), щодня. Одним із винятків є вітамін D, який ми отримуємо через дію сонячного світла на шкіру. Також організм може виробляти вітамін B3, відомий як ніацин, з амінокислоти, яка називається триптофаном, хоча його все ще потрібно отримувати з їжі, такої як горіхи, насіння, тофу, сир, м'ясо, риба, овес, боби, сочевиця та яйця.

Без вітамінів організм не зможе виконувати життєво важливі завдання, такі як перетворення їжі в енергію, створення та підтримання кісток, зубів, м'язів, шкіри, крові та волосся, а також підтримання нашого мозку, очей, нервової та імунної систем у хорошому робочому стані. Деякі вітаміни працюють разом з іншими поживними речовинами, наприклад вітамін С допомагає засвоювати залізо з рослинної їжі, в той час як вітамін D допомагає засвоювати кальцій. Вітаміни А, С і Е мають антиоксидантну дію, що означає, що вони допомагають захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.

Незважаючи на те, що в основному джерело тих чи інших вітамінів наш організм отримує зі здорового та збалансованого харчування, іноді необхідно приймати окремі вітамінні добавки. Особливо це важливо у певні сезони року, на період хвороби або для певних груп людей.

Види вітамінів та їх функції

Вітаміни та мінерали є формою поживних речовин (званих мікроелементами), які необхідні у невеликих кількостях. Хоча самі мікроелементи не дають організму енергії, вони беруть участь у метаболічних процесах, які дозволяють її отримати з вуглеводів, білків та жирів, які також відомі як макроелементи.

Що таке білки, жири та вуглеводи?

Це живильні речовини, які перетравлюються в простіші сполуки. Вуглеводи використовуються для одержання енергії (глюкоза). Жири використовують для отримання енергії після того, як вони розщеплюються на жирні кислоти. Білок також може бути використаний для отримання енергії, але перша робота полягає в тому, щоб допомогти з виробленням гормонів та інших білків.

Ті чи інші вітаміни служать різним цілям та сприяють різноманітним функціям організму. Усього 13 вітамінів, і 8 з них відносяться до групи вітамінів групи В.

Вітамін А

Вітамін А (ретинол) важливий для організму, тому що він:

• змушує імунну систему працювати ефективно, щоб вона могла боротися із хворобами та інфекціями;
• зберігає шкіру здоровою;
• підтримує розмноження та зростання;
• корисний для зорової функції.

Харчові джерела вітаміну А. Існують різні сполуки з активністю вітаміну А у продуктах тваринного та рослинного походження. Рослинні продукти можна легко виявити, оскільки вони зазвичай мають помаранчевий/жовтий пігмент, відомий як бета-каротин.

Рослинні джерела включають:

• помаранчеві та жовті фрукти та овочі — такі як морква, червоний стручковий перець, манго, солодка картопля, абрикоси, гарбуз та диня;
• листові зелені овочі — такі як шпинат, горох та броколі.

Тваринні джерела включають:

• печінка;
• яйця;
• деяке збагачене молоко та молочні продукти (з додаванням вітаміну А).

Ризики дефіциту вітаміну А. Через різні ролі, які вітамін А відіграє в організмі, дефіцит може мати кілька наслідків для здоров'я. До них відносяться:

• підвищений ризик інфекції;
• куряча сліпота та незворотна сліпота (ксерофтальмія);
• надмірне накопичення креатину на шкірі.

Вітаміни групи B

Вітаміни групи B допомагають нашому організму використовувати енергозберігаючі поживні речовини (такі як вуглеводи, жири та білки) як енергію. Деякі вітаміни групи В потрібні, щоб допомогти клітинам розмножуватися, створюючи нову ДНК.

За винятком B12 та фолату, які зберігаються в печінці, більшість вітамінів групи B не можуть зберігатися організмом. Вони повинні регулярно споживатися в здоровій дієті, яка включає в себе ряд цілісних продуктів (таких як пісне м'ясо, риба, цільне зерно, фрукти, овочі та бобові) та обмеження споживання алкоголю та оброблених харчових продуктів.

8 типів вітаміну B:

• тіамін (B1);
• рибофлавін (B2);
• ніацин (B3);
• пантотенова кислота (B5);
• піридоксин (B6);
• біотин (B7);
• фолат або фолієва кислота (B9);
• ціанокобаламін (B12).

Людина, яка погано харчується протягом кількох місяців, може зрештою отримати дефіцит вітамінів групи В. З цієї причини важливо, щоб достатня кількість цих вітамінів регулярно вживалася в їжу як частина добре збалансованої, поживної дієти.

Вітамін С

Дієтичне споживання вітаміну С (з їжі та напоїв) необхідне, тому що людський організм не може синтезувати з інших сполук. Ми також повинні мати вітамін С як регулярну частину нашого раціону, тому що організм не може зберігати вітамін С дуже довго.

Вітамін С (аскорбінова кислота) важливий для багатьох метаболічних процесів, у тому числі:

1. Утворення колагену. Його основна роль полягає у зміцненні шкіри, кровоносних судин та кісток. Організм також покладається на колаген для загоєння ран.
2. Антиоксидантна функція. Метаболізм кисню в організмі вивільняє молекулярні сполуки, які називають «вільними радикалами», які пошкоджують клітинні мембрани. Антиоксиданти — це речовини, що руйнують вільні радикали, а вітамін С є потужним антиоксидантом.
3. Засвоєння заліза. Цьому процесу допомагає вітамін С, особливо негемове залізо (міститься у рослинних продуктах, таких як боби та сочевиця).
4. Боротьба з інфекцією. Імунна система, особливо клітини, звані лімфоцитами, потребують вітамін С для правильного функціонування.
5. Інші ролі. Вітамін С використовується для інших важливих речовин в організмі, таких як хімічні речовини мозку (нейротрансмітери).

Дієтичні джерела вітаміну С. Дорослим необхідно близько 45 мг вітаміну С на день, і будь-яка надмірна кількість (понад 200 мг) виводиться з організму.

Вітамін С чутливий до тепла, тому деякі його поживні переваги можуть бути втрачені під час приготування їжі. Сирі продукти більш корисні як дієтичні джерела вітаміну С. До них відносяться:

• фрукти — апельсини, лимони, лайми, грейпфрути, чорна смородина, манго, ківі, диня та полуниця;
• овочі — особливо зелені овочі (такі як капуста, стручковий перець, шпинат, петрушка, брюссельська капуста, салат та броколі), цвітна капуста, помідори та картопля.

Сильна нестача вітаміну С може призвести до цинги. Внаслідок цього можуть виникнути такі стани як анемія, виснаження, спонтанна кровотеча, біль у кінцівках, набряки різних частин тіла, а також виразка ясен та втрата зубів.

Вітамін D

Вітамін D широко відомий як «сонячний вітамін», оскільки сонячне світло необхідне для синтеза вітаміну D, а ті, кому не вистачає ультрафіолетового випромінювання, наражаються на високий ризик дефіциту даного вітаміну. Крім сонячного світла, найкращими джерелами вітаміну D є жирна риба (лосось, скумбрія), молоко та яйця, яловичина, печінка та сир.

Корисні функції вітаміну D для організму включають:

• він сприяє нормальному засвоєнню кальцію та фосфору;
• зміцнює зуби та кістки, особливо необхідний для гарного розвитку та росту кісток у дітей;
• покращує імунну відповідь організму;
• грає роль в процесі поділу клітин;
• важливий для підтримки серцево-судинного здоров'я, він здатний розслаблювати гладку м'язову тканину судин, що призводить до зниження тиску.

Важливо досягти гарної пікової кісткової маси в ранньому віці, оскільки дефіцит вітаміну D може призвести до зниження щільності кісткової тканини у дорослому житті, збільшуючи ризик розвитку таких станів як:

• остеопороз (рихлість кісток);
• переломи кісток (особливо у людей похилого віку);
• рахіт (у маленьких дітей) — оборотне захворювання кісток.

Вітамін Е

Вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає захистити наш організм від пошкоджень вільними радикалами, таких як вплив сигаретного диму або радіації. Токоферол також важливий для таких органів та систем організму як:

• зір;
• імунна система;
• шкіра.

Вітамін Е природним чином міститься у певних продуктах, включаючи насіння, горіхи, деякі овочі та деякі збагачені продукти.

Оскільки вітамін Е міститься у різних продуктах харчування та добавках, його дефіцит зустрічається рідко. У людей, які мають розлади травлення або не засвоюють жир належним чином (наприклад, панкреатит, муковісцидоз, целіакія), може розвинутись дефіцит вітаміну Е.

До інших загальних ознак дефіциту Е відносяться:

• ретинопатія (ушкодження сітківки очей, що може погіршити зір);
• периферична нейропатія (ушкодження периферичних нервів, зазвичай у руках чи ногах, що викликає слабкість чи біль);
• атаксія (втрата контролю за рухами тіла);
• зниження імунної функції.

Вітамін К

Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові. Також він необхідний для метаболізму кісток та регулювання рівня кальцію у крові. На відміну від багатьох інших вітамінів, вітамін К зазвичай не використовується як харчова добавка.

Вітамін К насправді є групою сполук. Найбільш важливими з цих сполук є вітамін K1 і вітамін K2. Вітамін К1 одержують з листової зелені та деяких інших овочів, а вітамін K2 в основному одержують з м'яса, сирів та яєць.

Низький рівень вітаміну К може підвищити ризик неконтрольованої кровотечі. У той час, як дефіцит вітаміну К рідко зустрічається у дорослих, він дуже поширений у новонароджених. Одноразова ін'єкція вітаміну К для новонароджених є стандартною. Вітамін К також використовується для протидії передозування кумадину, що розріджує кров.

Коли вітаміни можуть бути небезпечними?

Багато людей помилково вважають, що оскільки невелика кількість вітамінів корисна для організму, то і при прийомі більшої кількості гірше точно не буде.

Прийом більш високих, ніж рекомендується, доз деяких вітамінів може спричинити проблеми зі здоров'ям, такі як:

• вітаміни A, D, E та K є жиророзчинними, що означає, що вони зберігаються в організмі і при прийомі у високих дозах можуть накопичуватися та бути токсичними;
• велике споживання фолату може приховати дефіцит вітаміну B12;
• високий рівень вітаміну B6 в організмі був пов'язаний із деякими типами ушкодження нервів;
• дози вітаміну С понад один грам можуть викликати діарею;
• великі дози вітаміну С можуть викликати нудоту, спазми в животі, головний біль, втому, також це може заважати здатності організму обробляти (метаболізувати) інші поживні речовини, такі як небезпечне підвищення рівня заліза;
• надмірна кількість вітаміну С в організмі також може заважати медичним тестам — таким як тести на діабет, даючи помилковий результат;
• високі дози вітаміну А можуть спричинити вроджені дефекти, а також захворювання центральної нервової системи, печінки, кісток та шкіри;
• високі дози добавок вітаміну Е пов'язані з вищими показниками ранньої смерті.

Виходячи з перерахованого вище варто зробити висновки, що прийом вітамінів і добавок повинен здійснюватися після консультації з лікарем.

Що таке БАДи і кому вони потрібні?

БАДи — це біологічно активні добавки, призначені для збільшення щоденного споживання поживних речовин, включаючи вітаміни та мінерали.

БАДами можуть бути:

• вітаміни;
• трав'яні збори (повністю натуральні біологічно активні фітохімічні речовини з рослин та трав);
• мінерали (кальцій, фосфор, калій, натрій, магній та ін.);
• харчові добавки (білкові суміші, незамінні амінокислоти, омега-3 та 6 жирні кислоти та ін.);
• пробіотики/пребіотики (корисні мікроорганізми/бактерії та дріжджі/як правило для нормального функціонування травної системи тощо).

БАДи можуть бути корисними для:

• забезпечення живлення речовинами, які людина не може отримати зі свого раціону;
• підвищення рівня поживних речовин, якщо є їхній дефіцит;
• підтримка у загальних та конкретних оздоровчих цілях;
• доповнення до основного плану лікування при будь-якому захворюванні.

БАДи найчастіше необхідні для таких груп людей як:

• вагітні та жінки, які годують груддю;
• люди, які курять, вживають алкоголь у надлишку або вживають заборонені наркотики;
• люди, які сидять на дуже строгих дієтах;
• люди похилого віку (особливо інваліди або хронічно хворі);
• деякі вегетаріанці чи вегани;
• жінки із рясними менструаціями;
• люди з харчовою алергією;
• люди з проблемами мальабсорбції (такими як діарея, целіакія, муковісцидоз чи панкреатит).

Вітаміни та добавки не повинні заміняти збалансовану та багату на поживні речовини дієту, проте в сучасному світі найчастіше її необхідно доповнювати. Пов'язано це з тим, що навіть дієта, заснована на цілісних продуктах, може бути позбавлена деяких важливих вітамінів і мінералів через виснаження ґрунту. Правда в тому, що фрукти та овочі, які ми споживаємо, стали менш поживними за останні півстоліття. Також за різних обставин і станів людини БАДи можуть бути необхідними для застосування, але тільки після попередньої консультації з медичним фахівцем.

Джерела

FDA 101: Dietary Supplements / FDA (англ.)

Vitamins & Supplements / WebMD (англ.)

Vitamins & Supplements / Health Line (англ.)

Do I need vitamin supplements? / NHS (англ.)

Vitamins and Minerals / HG (англ.)

Vitamins and Minerals / Kids Health (англ.)

Role of vitamins / Health Navigator (англ.)