Суперфуди

Термін «суперфуд» є досить новим, що стосується продуктів, які пропонують максимальні поживні переваги при мінімальних калоріях. Вони наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Нині жодні стандартні критерії чи юридичні визначення не класифікують будь-яку їжу як суперпродукт. Тим не менш, більшість суперфудів є рослинними.

Що таке суперфуди?

Суперфуди — це продукти, які мають дуже високу поживну щілність. Це означає, що вони забезпечують значну кількість поживних речовин та дуже мало калорій. Вони містять великий обсяг мінералів, вітамінів та антиоксидантів.

Антиоксиданти — це природні молекули, які зустрічаються у певних продуктах харчування. Вони допомагають нейтралізувати вільні радикали у нашому організмі. Вільні радикали є природними побічними продуктами виробництва енергії, які можуть завдати шкоди організму.

Антиоксидантні молекули зменшують або звертають назад дію вільних радикалів, які мають тісний зв'язок із наступними проблемами зі здоров'ям, наприклад рак та хвороби серця.

Суперфуди не є поживно визнаною категорією продуктів, тому немає конкретних критеріїв, яким має відповідати їжа, щоб вважатися такою. Але назва, як правило, зарезервована для натуральних продуктів, які особливо багаті на поживні речовини і, як правило, мають низьку калорійність.

Суперфуди допомагають зміцнити здоров'я, посилюючи імунітет і зменшуючи ймовірність профілактики або прогресування будь-якого наявного в анамнезі захворювання.

Кожен суперфуд має різні поживні властивості, але в цілому вони є корисними для:

• здоров'я серця;
• сильної імунної відповіді;
• профілактики виникнення раку;
• зменшення запалення;
• зниження рівня холестерину.

Що робить їжу суперфудом?

Суперфуди, у певному сенсі, саме те, на що вони схожі: категорія продуктів, які є суперздоровими. Але не кожна здорова їжа є суперфудом.

Суперфуди — це ті, які пропонують виняткові переваги для здоров'я, крім того, що від них чекає людина, ґрунтуючись лише на їхньому поживному профілі.

Зокрема, суперфуди багаті на:

• антиоксиданти;
• мінерали, такі як кальцій, калій, залізо тощо;
• вітаміни (наприклад, групи В, С, РР, А, D тощо).

Крім перерахованого вище, суперфуди також можуть містити високу кількість таких сполук як:

1. Волокно. Клітковина допомагає знизити рівень холестерину, запобігти серцевим захворюванням і контролювати рівень глюкози при діабеті 2 типу.
2. Флавоноїди. Виявлені в рослинах флавоноїди (колись звані вітаміном Р) мають протизапальні та антиканцерогенні властивості.
3. Здоровий жир. Мононенасичені та поліненасичені жири, також відомі як «хороші жири», допомагають знизити рівень холестерину та запобігти серцевим захворюванням та інсульту.

Різновиди суперфудів та як їх їдять?

Продукти з багатьма перевагами для здоров'я називаються суперфудами. Барвисті фітохімічні речовини в рослинах роблять ці продукти супер корисними. Фітохімічні речовини, тобто рослинні сполуки, мають багато різних переваг для здоров'я. Кожна рослинна їжа має багато різних фітохімічних речовин.

Приклади фітохімічних речовин:

1. Каротиноїди. Це помаранчеві фітохімічні речовини, що містяться в моркві, солодкій картоплі та апельсиновому гарбузі. Каротиноїди обмежують ріст раку, допомагають зору та підтримують здоров'я шкіри.
2. Антиоксиданти, що містяться в таких продуктах, як чорниця, журавлина, броколі та чорні сливи, захищають організм від шкідливих вільних радикалів. Вітамін С та Е також є антиоксидантами.
3. Флавоноїди, що містяться в грейпфруті, ожині, нуті та соці бузини, зменшують запалення та уповільнюють ріст раку.

Фітохімічні речовини містяться в таких рослинних продуктах: фрукти, овочі, горіхи, насіння, цілісні зерна, трави та спеції.

До поширених суперфудів відносяться:

• боби, такі як квасоля, чорна квасоля та соєві боби;
• ягоди, такі як чорниця, журавлина, полуниця та ожина, годжі;
• броколі;
• брюссельська та цвітна капуста;
• риба, така як лосось, тунець, скумбрія, форель, оселедець та сардини у власному соку;
• темна листова зелень, така як шпинат, капуста, зелень колард та швейцарський мангольд;
• горіхи, такі як фундук, кешью, волоські та кедрові горіхи, мигдаль та пекан;
• оливкова олія;
• горох;
• насіння льону та чіа;
• водорості спіруліна;
• деякі напої (наприклад, із чайного дерева);
• помідори;
• цілісні зерна, такі як вівсянка, кіноа, коричневий рис та ягоди пшениці, сочевиця;
• куркума;
• імбир
• буряк;
• авокадо;
• часник;
• натуральний йогурт та кефір.

Численні дослідження показали, що ідеальна дієта — це та, яка значною мірою заснована на рослинах, з широким розмаїттям фруктів, овочів, цільного зерна та корисних продуктів тваринного походження. Суперфуди можуть бути хорошим варіантом здорового харчування, і розумінням поживної цінності їжі, яку людина вживає. В ідеалі потрібно просто збалансовано харчуватися і вживати продукти, які відносяться до «супер-продуктів». Однак, найчастіше не завжди є така можливість і тут і можна вдатися до застосування суперфудів у готовій формі, у вигляді харчової добавки для перорального застосування. Це можуть бути пивні дріжджі з величезною кількістю поживних речовин та потенційною користю для загального здоров'я. Також це може бути, наприклад, така добавка як Біфлекс, яка спрямована на конкретні органи та системи організму.

Самі продукти, які віднесені до суперфудів (зокрема рослинні продукти) найкраще вживати необробленими. Вони повинні покривати дві третини тарілки при кожному прийомі їжі. Необхідно вибирати цілісні продукти, тобто замість дорогих соків та порошків, бажано вибирати барвисті фрукти та овочі. Так вони зберігають свою клітковину, яка має багато переваг для здоров'я. Також вибирати суперфуди необхідно ті, які людині до смаку. Багато здорових продуктів пропонують переваги для здоров'я, а також відмінний смак.

Чим можна замінити суперфуди?

Насамперед, збалансована та корисна дієта з великою кількістю овочів та фруктів може бути кращою за будь-який суперфуд у вигляді харчової добавки.

Замість того, щоб зосереджуватися на суперфудах, людям було б набагато краще думати з точки зору «супердієт», які повинні включати велику різноманітність овочів і фруктів, сорти крохмалистих вуглеводів з більш високим вмістом клітковини та помірну кількість пісного білка та молочних продуктів з низьким вмістом жиру (або альтернативи без молочних продуктів, збагачених кальцієм). Цей тип дієти може бути досягнутий без покупки найдорожчої їжі:

1. Наприклад, насіння чіа, можна замінити на насіння льону, які є дешевшими, а також практично не поступаються поживною цінністю, особливо за вмістом клітковини.
2. Кіноа можна замінити на сочевицю.
3. Замість чорниці можна вживати ожину.
4. Замість бразильських горіхів можна їсти мигдаль і таке інше.

Що стосується суперфудів у вигляді бюджетних харчових добавок, можна віддати перевагу пивним дріжджам, ламінарії, спіруліні. Однак варто пам'ятати, що вони все ж таки можуть мати свої протипоказання, тому перш ніж почати їх прийом, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Популярні суперфуди

До популярних суперфудів, відносяться ті продукти, які мають високу поживну цінність і надають безліч корисних властивостей на організм людини.

Ферментовані продукти, такі як йогурт та кімчі, займають перше місце в топі популярності серед суперфудів, ймовірно, через їх імунні та кишкові переваги. За словами дослідників зі Стенфордської школи медицини, дієта, багата на ферментовані продукти, збільшує різноманітність мікробіома і покращує імунні реакції.

Чорниця є другим найбільш популярним суперфудом. Це пов'язано з тим, що вона є відмінним джерелом антиоксидантів. Насіння чіа також містить антиоксиданти, а ще вони багаті різними мінералами, клітковиною та омега-3 жирними кислотами.

Листова зелень, морські водорості, авокадо та капуста також входять до топ популярних суперфудів. Оскільки вони містять різноманітність вітамінів, мінералів та інших поживно-корисних сполук.

До найбільш часто застосовуваних добавок-суперфудів відносяться такі:

• Пивні дріжджі;
• Спіруліна;
• Насіння чіа;
• Насіння льону;
• Куркумін;
• Екстракт хлорофілу.

До більш дорогих суперфудів з величезною кількістю поживних речовин належать такі як:

• Green Superfood — Amazing Grass;
• Nature's Way, Chlorofresh, рідкий хлорофіл;
• Гравіола NOW;
• Чорниця, Bilberry, Puritan's Pride;
• Спіруліна Now Foods (Spirulina).

Варто зазначити, що не існує науково обґрунтованого чи регульованого визначення суперпродукту, але, як правило, їжа підвищується до статусу суперфуду, коли вона пропонує високий рівень бажаних поживних речовин, пов'язана з профілактикою захворювання або, як вважають, пропонує кілька одночасних переваг для здоров'я, крім її поживної цінності.

Джерела

What Are Superfoods? / LiveScience (англ.)

What Is a Superfood, Anyway? / Cleveland Clinic (англ.)

What makes superfood so super? / UC Davis (англ.)

What are superfoods? / Holland and Barrett (англ.)

Superfoods or Superhype? / Hsph Harvard (англ.)

How superfoods work (plus a list of the best superfoods) / Nebraska Medicine (англ.)

15 Superfoods and the Scientific Reasons to Eat Them / Everyday Health (англ.)