Мінерали за рецептом

Мінерали важливі для організму, щоби залишатися здоровим. Людський організм використовує мінерали для багатьох різних функцій, у тому числі для підтримки правильної роботи кісток, м'язів, серця та мозку. Мінерали також важливі для вироблення ферментів та гормонів.

Існує два види мінералів:

• макроелементи;
• мікроелементи.

Людям потрібна більша кількість макроелементів. До них відносяться кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлорид та сірка. І потрібна лише невелика кількість мікроелементів. До них відносяться залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фтор та селен.

Більшість людей отримують необхідну кількість мінералів, вживаючи найрізноманітніші продукти. У деяких випадках лікар може порадити мінеральну добавку. Людям, які мають певні проблеми зі здоров'ям або приймають деякі ліки, можливо доведеться отримувати менше одного з мінералів. Наприклад, людям із хронічним захворюванням нирок необхідно обмежити продукти з високим вмістом калію.

Навіщо потрібні мінерали людському організму?

Ці поживні речовини діють як допоміжні молекули, допомагаючи ферментам (або спеціалізованим білкам) у біохімічних реакціях, які регулюють:

• кров'яний тиск;
• передача сигналів нервовими клітинами;
• травлення;
• імунна система;
• метаболізм та виробництво енергії;
• управління сном та стресом;
• кісткова маса, скорочення м'язів та багато іншого.

В основному мінерали служать чотирьом основним цілям в організмі:

1. Одна з основних функцій мінералів полягає в тому, що вони допомагають формувати та підтримувати структуру людського тіла, у тому числі в клітинах, білках, кістках, органах, залозах та багато іншого.
2. Мінерали життєво важливі для біологічних процесів, що залежить від біохімічних реакцій. Наприклад, магній відіграє вирішальну роль у виробництві АТФ (клітинної енергії). Селен та йод необхідні для гормонів та функцій щитовидної залози. Організм потребує цинку для імунного здоров'я.
3. Здоров'я всього тіла. Мінерали допомагають підтримувати здоровий рівень мінералів в організмі, які потрібні для оптимального здоров'я. Наприклад, коли організму не вистачає магнію, це може вплинути на серцево-судинне та метаболічне здоров'я.
4. Зв'язок між нервами. Мінерали необхідні для передачі нервових сигналів. Натрій, калій, магній та кальцій життєво важливі для оптимальної роботи кожного нерва та інших клітин.

Найважливіші мінерали для людини

Незамінні мінерали — це клас поживних речовин, які життєво важливі для підтримки здоров'я організму. Це неорганічні компоненти, які грають безліч функціональних ролей у клітинах людини як фізіологічно, і біохімічно. Мінерали використовуються системами органів організму для зростання, розвитку, руху, виробництва енергії, використання та підтримки внутрішнього гомеостазу. Основні мінерали поділяються на дві основні групи в залежності від концентрації, необхідної для нормального функціонування організму: макромінерали та мікроелементи. Вони всі необхідні для правильної роботи всього організму. Однак макроелементів люди потребують більшої кількості, ніж мікроелементів.

На відміну від вітамінів, мінерали дуже стабільні за складом і не розкладаються при нагріванні, приготуванні їжі чи світлі. Вони зберігають свою поживну цінність у процесі приготування, навіть якщо вони запечені чи зварені. Тому можна включати мінерали в численні рецепти, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. Це особливо важливо для людей, які дотримуються спеціальної дієти, які можуть не отримувати свої потреби в мінералах з продуктів, які вони їдять. Наприклад, люди, які дотримуються безмолочної дієти, не отримують достатньої кількості кальцію для хорошого здоров'я. Ці люди можуть включати кальцій у різні готові продукти, такі як хліб, запіканки, печиво, соки та напівтверді продукти.

Мінерали, що приймаються як харчові добавки, походять з мінеральних солей, які являють собою мінерали, пов'язані з молекулою, такий як сульфат, карбонат, цитрат, оксид, піколінат або інша негативно заряджена хімічна група. Оскільки мінерали та деякі мінеральні солі часто зустрічаються в природі в землі, важливо, щоб компанії, що виробляють добавки, перевіряли ці мінеральні матеріали на відсутність значних кількостей свинцю, миш'яку, ртуті та кадмію, які можуть викликати токсичні стани у людей, які призводять до певних захворювань.

Джерела макроелементів та їх функції для організму:

1. Кальцій. Молочні продукти, рибні консерви з кістками, як у сардин, зелені овочі, такі як брокколі. Дієтичний кальцій необхідний здоров'я зубів і кісток. Він допомагає м'язам скорочуватися та розслаблятися. Має вирішальне значення для передачі нервових сигналів, зсідання крові, артеріального тиску та підтримки імунної системи.
2. Магній. Горіхи та насіння, листяні овочі, морепродукти, темний шоколад, артишок. Він важливий для здоров'я кісток. Також він необхідний для виробництва білків та енергії, скорочення м'язів, нервової сигналізації, а також для метаболічного та імунного здоров'я.
3. Калій. Фрукти, бобові, овочі та молочні продукти. Допомагає підтримувати баланс рідини, передачу нервових сигналів та скорочення м'язів.
4. Натрій. Сіль та продукти, приготовані з додаванням солі, соєвого соусу, а також в оброблених харчових продуктах, молоці, хлібі та необробленому м'ясі. Він допомагає підтримувати баланс рідини, нервову сигналізацію та скорочення м'язів.
5. Хлорид. Сіль, соєвий соус, консервовані та упаковані продукти можуть містити велику кількість. Молочні продукти, хліб, м'ясо та овочі містять менші кількості. Людський організм потребує хлоридів для підтримки балансу рідини та шлункової кислоти.
6. Сірка. Міститься у складі білка в таких продуктах, як риба, м'ясо, яйця, молоко, горіхи та бобові. Необхідна для білків у всьому організмі, включаючи всі типи тканин та органів. Вона також є життєво важливою для здоров'я волосся та спеціалізованих білків (ферментів), які регулюють природний процес детоксикації.
7. Фосфор. М'ясо, риба, яйця, молоко та напівфабрикати. Невеликі кількості у м'ясі, хлібі, овочах. Необхідний для здоров'я кісткової маси та зубів, вироблення енергії. Допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс.

Джерела мікроелементів та їх функції для організму:

1. Хром. Нерафіновані м'ясні субпродукти, такі як печінка, пивні дріжджі, цільнозернові продукти, горіхи, сири. Цей мікроелемент допомагає у регуляції інсуліну та рівня цукру в крові.
2. Мідь. Бобові, горіхи та насіння, цільнозернові продукти, м'ясні субпродукти, питна вода. Необхідний для метаболізму заліза та функції ферментів.
3. Марганець. Рослини та рослинні продукти, такі як тофу. Він необхідний для функціонування ферментів.
4. Молібден. Бобові та зернові, листова зелень та зелені овочі, молоко та м'ясні субпродукти, такі як печінка. Цей мікроелемент також необхідний для функціонування ферментів.
5. Залізо. М'ясні субпродукти, червоне м'ясо, риба, молюски, яєчні жовтки, бобові, сухофрукти, темні та листові овочі, збагачені продукти, такі як хліб та крупи. Необхідно для виробництва енергії та кровообігу. Також воно є частиною гемоглобіну, білка в еритроцитах, який переносить кисень.
6. Йод. Морепродукти, йодована сіль та молочні продукти. Він є важливим компонентом гормону щитовидної залози. Вона у свою чергу регулює зростання, розвиток та обмін речовин.
7. Селен. М'ясо, морепродукти та зернові. Потужний поглинач вільних радикалів, він же антиоксидант.
8. Цинк. М'ясо, риба, цільнозернові продукти, барвисті та зелені овочі. Цинк є центральною частиною багатьох ферментів. Допомагає регулювати експресію генів, клітинну сигналізацію, вивільнення гормонів та вироблення сперматозоїдів.

Як зрозуміти, що організму не вистачає мінералів?

Як поживні речовини, так і мінерали мають вирішальне значення здорового функціонування організму. Тим не менш, коли людина страждає від дефіциту мінералів, вона, ймовірно, відчуває певний дискомфорт і може навіть зіткнутися з труднощами під час звичайних повсякденних дій. Важливо, що людський організм залежить від багатьох видів мінералів, таких як кальцій, залізо, калій, цинк і марганець, і кожен із цих мінералів відіграє певну роль. Однак дефіцит мінералів у всіх його формах може призвести до деяких негативних симптомів.

Якщо наш організм не отримує необхідної кількості поживних речовин, це буває не відразу може якось проявитися. Одним із найбільш очевидних симптомів дефіциту мікроелементів є анемія, втома або нерегулярне серцебиття. Погане травлення та апетит, хронічна втома та мозковий туман також можуть бути ознаками того, що організму не вистачає мікроелементів. Ламкість нігтів, випадіння волосся, сухість шкіри та багато інших візуальних змін у тілі людини можуть свідчити про дефіцит вітамінів та мінералів. Більш пильна увага до того, що ви їсте, та доповнення раціону мікроелементами з різних продуктів харчування є одним із найкращих способів побачити швидке покращення.

Дефіцит поживних речовин може бути викликаний різними проблемами, у тому числі неправильним харчуванням, основними захворюваннями або дисфункцією залоз або ліками, які заважають організму засвоювати поживні речовини. Хорошою новиною є те, що нестача вітамінів та мінералів, як правило, легко піддається лікуванню за допомогою добавок, внутрішньовенної терапії та консультування з питань харчування. Якщо у людини виникають незрозумілі та ненормальні симптоми, першим кроком до покращення самопочуття є похід до лікаря.

Джерела

Minerals / National Center for Biotechnology Information (англ.) 

The Role of Minerals in Your Diet / GlobeNewswire (англ.)

Vitamins and minerals / FSS (англ.)

Vitamins and Minerals / KidsHealth (англ.)

Vitamins and minerals / NHS Inform (англ.)