Вітамін D так, від 15 °с до 25 °с

Людський організм потребує вітаміну D для низки своїх критичних процесів, від побудови здорових кісток до регулювання певних клітинних функцій. Це впливає на мозок, шкіру, м'язову функцію та багато іншого.

Що таке вітамін Д?

Вітамін D (також званий "кальциферол") - це жиророзчинний вітамін, який природним чином присутній у деяких продуктах, додається в інші продукти і доступний у вигляді харчової добавки. Він також виробляється ендогенно (всередині організму), коли ультрафіолетові (УФ) промені сонячного світла потрапляють на шкіру і запускають синтез вітаміну D.

Вітамін D, який отримують під впливом сонця, з харчових продуктів і харчових добавок, біологічно інертний і для активації має пройти два етапи гідроксилювання в організмі. Перший відбувається в печінці, внаслідок цього вітамін D перетворюється на 25-гідроксивітамін D, також відомий як "кальцидіол". Друге, відбувається переважно в нирках і утворює фізіологічно активний 1,25-дигідроксивітамін D, також відомий як "кальцитріол".

Чи є різниця між добавками вітаміну Д3 і вітаміну Д2?

Вітамін D має дві різні форми:

• вітамін D2 (ергокальциферол);
• вітамін D3 (холекальциферол).

Вітамін D2 виробляється з рослин і міститься в збагачених харчових продуктах і деяких добавках. Вітамін D3 природним чином виробляється в організмі людини і міститься в продуктах тваринного походження. Донині тривають суперечки про те, що краще - вітамін D3 чи вітамін D2 при підвищенні рівня вітаміну в крові. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, у яких порівнювали вплив добавок вітаміну D2 і D3 на рівні в крові, засвідчив, що добавки D3, як правило, більше підвищують концентрацію вітаміну в крові і підтримують ці рівні довше, ніж D2. Деякі експерти називають вітамін D3 кращою формою, оскільки він природним чином виробляється в організмі і міститься в більшості продуктів, які природним чином містять цей вітамін.

Вітамін Д: користь і застосування

Вітамін D є важливим вітаміном, який допомагає регулювати кальцій і фосфор в організмі. Він також відіграє роль у підтримці правильної структури кісток.

Вітамін D міститься в рибі, яйцях і збагаченому молоці. Він також виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. У періоди сонячного світла вітамін D відкладається у вигляді жиру, а потім вивільняється, коли сонячне світло недоступне.

Користь

Вітамін D, прозваний "сонячним вітаміном" через його здатність вироблятися в присутності сонячного світла, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я людського організму. Його основне завдання, за даними Управління харчових добавок Національного інституту охорони здоров'я, полягає в тому, щоб сприяти засвоєнню кальцію, що робить його необхідним для росту кісток і ремоделювання кісток (коли зріла кісткова тканина видаляється і формується нова).

Основні переваги вітаміну D для здоров'я:

1. Зміцнення кісток, зубів і м'язів. Вітамін D відомий своєю здатністю будувати і зміцнювати кістки. Цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику, що в кінцевому підсумку забезпечує нормальну мінералізацію кісток. По суті, кальцій, який приносить користь кісткам, не зміг би виконувати свою роботу без вітаміну D. Ця поживна речовина необхідна для росту кісток і для запобігання їх ламкості. У поєднанні з кальцієм він може допомогти запобігти остеопорозу - захворюванню, за якого щільність і якість кісток знижуються. Оскільки вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, він може знизити ризик розвитку карієсу і захворювань ясен. Також вітамін D впливає на зміцнення м'язів і збільшує м'язову силу.
2. Зміцнення імунітету. Однією з найважливіших переваг вітаміну D є його важлива роль у підтримці та зміцненні імунної системи. Він стимулює вироблення Т-клітин і допомагає забезпечити належну відповідь на інфекційні патогени, включно з вірусами, бактеріями та грибками, що спричиняють різні типи захворювань, зокрема застуду, грип та інші аналогічні хвороби.
3. Зниження ризику розвитку раку. Вітамін D3 може допомогти запобігти розвитку деяких видів раку. Епідеміологічні дослідження засвідчили, що захворюваність на деякі види раку нижча у людей, які живуть у південних/екваторіальних районах і більше піддаються впливу сонця. Низка експериментів показала, що існує можливий зв'язок між вітаміном D і розвитком раку. Вітамін D допомагає у відновленні та регенерації клітин, що може зменшити ріст ракових пухлин, стимулювати загибель клітин, пошкоджених раком, і зменшити утворення кровоносних судин у пухлинах.
4. Поліпшення роботи мозку. Рецептори вітаміну D розташовані по всьому головному і спинному мозку. Вітамін D приносить користь, відіграючи роль в активації та деактивації синтезу нейротрансмітерів, а також у зростанні та відновленні нервів. Крім того, є відомості, що вітамін D допомагає захистити нейрони і може зменшити запалення в головному мозку. Усі ці фактори, ймовірно, покращують загальну функцію мозку, допомагаючи підвищувати пильність і швидше реагувати.
5. Підвищення настрою. Вітамін D покращує повсякденний настрій, особливо в холодні та темні пори року. Кілька досліджень показали, що симптоми сезонного афективного розладу (САР) можуть бути пов'язані з низьким рівнем вітаміну D3 внаслідок нестачі сонячного світла. Зниження рівня вітаміну D3 може впливати на рівень серотоніну в мозку, гормону, який регулює настрій.
6. Зниження ризику розвитку діабету 2 типу. Є дослідження, які підтверджують, що існує зв'язок між дефіцитом вітаміну D, резистентністю (стійкістю) організму до інсуліну та діабету другого типу. Клітини підшлункової залози, що відповідають за секрецію інсуліну, містять фермент альфа-гідроксилазу та вітамін D-рецептори, які відіграють роль у толерантності організму до глюкози та резистентності до інсуліну. У результаті нестача сонячного світла може знизити секрецію інсуліну підшлунковою залозою, що може створити резистентність до інсуліну і вплинути на те, як організм реагує на глюкозу.
7. Допомога в схудненні. Дослідження засвідчили, що вживання добавки з вітаміном D3, вживання в їжу більшої кількості продуктів, багатих на цей вітамін, або просто більше перебування на сонці в поєднанні зі збалансованою дієтою та фізичними вправами можуть полегшити процес схуднення. Це тому, що вітамін D3 дійсно може допомогти знизити рівень жиру в організмі.
8. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи. Є відомості, які свідчать про те, що цей вітамін здатний регулювати кров'яний тиск, діючи на ендотеліальні клітини і клітини гладкої мускулатури. Його дефіцит був пов'язаний із різними факторами ризику серцево-судинних захворювань і, мабуть, пов'язаний із вищою смертністю та захворюваністю на серцево-судинні захворювання (ССЗ).

Застосування

Добавки вітаміну D зазвичай використовують для лікування і профілактики дефіциту вітаміну D. Люди, які не отримують достатньої кількості сонця, і люди у віці 65 років і старше схильні до ризику дефіциту. Люди також використовують вітамін D у разі:

• слабких і ламких кісток;
• серцевих захворюваннях;
• бронхіальній астмі;
• сінної лихоманки;
• і багатьох інших станах.

Однак немає хороших наукових доказів, що підтверджують багато з перерахованих вище застосувань. Також немає переконливих доказів на підтримку використання добавок вітаміну D для лікування COVID-19. Але важливо підтримувати здоровий рівень вітаміну D. Цього можна досягти, приймаючи 400-1000 МО вітаміну D щодня або проводячи 15-30 хвилин на сонці щодня.

Вплив на організм

Вітамін D чинить безліч сприятливих ефектів на організм людини. Однак це стосується тільки тих випадків, коли дотримується денна доза одержуваного вітаміну. Тобто, його нестача або надлишок можуть негативно вплинути на організм із багатьма наслідками, що випливають з цього, і побічними ефектами.

Дефіцит вітаміну Д

Дефіцит вітаміну D може виникнути через його нестачу в раціоні, погану абсорбцію або метаболічну потребу у великих кількостях. Якщо людина не споживає достатньої кількості вітаміну D і не отримує необхідної кількості ультрафіолетового випромінювання протягом тривалого періоду часу, може виникнути його дефіцит. Люди, які не переносять або не їдять молоко, яйця і рибу, наприклад, люди з непереносимістю лактози або ті, хто дотримується веганської дієти, піддаються вищому ризику дефіциту. Інші люди з високим ризиком дефіциту вітаміну D включають:

1. Люди із запальними захворюваннями кишечника (виразковий коліт, хвороба Крона) або іншими станами, що порушують нормальне перетравлення жирів. Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який залежить від здатності кишечника поглинати харчовий жир.
2. Люди, які страждають на ожиріння, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D у крові. Вітамін D накопичується в надлишкових жирових тканинах, але не завжди доступний для використання організмом, коли це необхідно. Для досягнення бажаного рівня в крові можуть знадобитися вищі дози вітаміну D. І навпаки, рівень вітаміну D у крові підвищується, коли люди з ожирінням втрачають вагу.
3. Люди, які перенесли операцію обхідного шлункового анастомозу, під час якої зазвичай видаляється верхня частина тонкої кишки, де всмоктується вітамін D.

Стани, що виникають унаслідок тривалого дефіциту вітаміну D:

1. Рахіт. Стан у немовлят і дітей із м'якими кістками та деформаціями скелета, спричинений нездатністю кісткової тканини затвердіти.
2. Остеомаляція. Стан у дорослих зі слабкими і розм'якшеними кістками, який можна усунути за допомогою харчових добавок. Це відрізняється від остеопорозу, за якого кістки стають пористими та ламкими, а стан незворотнім.

Симптоми дефіциту вітаміну D такі:

• втома;
• поганий сон;
• біль у кістках і м'язах;
• депресія або відчуття смутку;
• випадіння волосся;
• м'язова слабкість;
• втрата апетиту;
• часта застуда;
• блідість шкіри.

Надлишок вітаміну Д

Занадто багато вітаміну D може бути шкідливим для організму. Дуже високий рівень вітаміну D у крові може спричинити безліч неприємних симптомів:

• нудота та/або блювота;
• м'язова слабкість;
• сплутаність свідомості;
• біль у тілі;
• втрата апетиту;
• зневоднення;
• надмірне сечовипускання;
• підвищена спрага;
• камені в нирках.

Надзвичайно високий рівень вітаміну D може спричинити:

• затвердіння кровоносних судин і тканин через підвищений рівень кальцію в крові, що може призвести до ушкодження серця та нирок (можуть виникнути ниркова та серцева недостатність);
• нерегулярне серцебиття;
• і навіть смерть.

Високий рівень вітаміну D майже завжди спричинений споживанням надмірної кількості вітаміну D з харчових добавок. Людина не може отримати надлишок вітаміну D від сонячного світла, тому що шкіра обмежує кількість вітаміну D, яку вона виробляє. Рекомендується не приймати щоденні добавки вітаміну D, що містять понад 4000 МО, якщо вони не контролюються лікарем.

Профілактика пов'язаних із нестачею станів

Найкращий спосіб запобігти дефіциту вітаміну D - це отримання достатньої кількості вітаміну D з їжею та/або через перебування на сонці. Однак слід дотримуватися обережності, якщо людина занадто довго перебуває на сонці без сонцезахисного крему, то це підвищує ризик розвитку раку шкіри.

Кількість вітаміну D, яка потрібна людині щодня, залежить від її віку.

Середньодобові рекомендовані дози вказані нижче в мікрограмах (мкг) і міжнародних одиницях (МО):

• немовлята до року - 10 мкг (400 МО);
• люди до 65 років - 15 мкг (600 МО);
• люди старше 65 років - 20 мкг (800 МО).

Джерела харчування вітаміну Д

Небагато продуктів природним чином багаті на вітамін D3. Найкращими джерелами є м'ясо жирної риби та риб'ячий жир. Менші кількості містяться в яєчних жовтках, сирі та яловичій печінці. Деякі гриби містять деяку кількість вітаміну D2, крім того, деякі гриби містять більшу кількість D2 через навмисний вплив великої кількості ультрафіолетового світла. Багато продуктів і добавок, таких як молочні продукти і злаки, збагачені вітаміном D. Інші джерела, багаті цим вітаміном, включають:

• масло печінки тріски;
• лосось, тунець, форель і сардини;
• апельсиновий фреш;
• молочні та рослинні молочні продукти, збагачені вітаміном D;
• яловича печінка;
• яєчний жовток;
• збагачені злаки.

Як приймати вітамін Д?

Добавки вітаміну D зазвичай випускаються у вигляді таблеток, капсул, розчинів, крапель, спреїв для перорального застосування. Вітамін D найкраще засвоюється під час вживання після їди, але його можна приймати незалежно від вживання їжі.

Якщо лікар виписує добавки вітаміну D, їх необхідно приймати відповідно до всіх його вказівок. Дозування залежить від стану здоров'я людини, кількості перебування на сонці, дієти, віку та реакції на лікування.

Вагітним

Насамперед варто зазначити, що будь-які добавки, вітамін D не виняток, вагітним і жінкам, які годують груддю, має строго призначати лікар, якщо така необхідність є. Усі вагітні жінки повинні щодня приймати 10 мкг (або 400 МО) вітаміну D. Це забезпечує дитину достатньою кількістю цієї поживної речовини протягом перших кількох місяців її життя.

Не можна приймати понад 100 мкг (4000 МО) вітаміну D на день, оскільки це може бути шкідливо. Мами, які годують груддю, також повинні приймати добавки з вітаміном D за призначенням лікаря.

Якщо не приймати добавки з вітаміном D під час вагітності, існує ризик того, що у дитини будуть м'які кістки. Це може призвести до рахіту (захворювання, яке впливає на розвиток кісток у дітей).

Немовлятам

Саме по собі грудне молоко не забезпечує немовлят достатньою кількістю вітаміну D. Незабаром після народження більшості новонароджених знадобиться додаткове джерело вітаміну D.

Щоб уникнути розвитку дефіциту вітаміну D, Американська академія педіатрії рекомендує немовлятам, які перебувають на грудному і частковому вигодовуванні, давати 400 МО вітаміну D на день, починаючи з перших кількох днів життя, але тільки за призначенням лікаря. Сім'ї, які не хочуть давати харчову добавку безпосередньо своїй дитині, повинні обговорити з лікарем ризики та переваги варіантів материнської добавки у вищих дозах.

Дітям

Щоб отримати достатню кількість вітаміну D, дітям часто необхідно приймати полівітаміни з вітаміном D або добавки з вітаміном D.

Вітамін D вимірюється в міжнародних одиницях (МО):

1. Дітям до 1 року необхідно 400 МО вітаміну D на день. Дитяча суміш містить 400 МО на літр, тому немовлята, які випивають не менше 1 літра суміші щодня, отримують достатньо. Якщо дитина п'є тільки грудне молоко або отримує менше 1 літра суміші щодня, лікар може призначити дитині додатковий прийом добавки вітаміну D.
2. Дітям старше 1 року необхідно 600 МО і більше вітаміну D на день.

Деяким дітям може знадобитися більше вітаміну D:

• якщо є певні медичні проблеми (наприклад, ожиріння, глютенова хвороба, кістозний фіброз, множинні переломи або біль у кістках);
• заживають після операції на кістках (наприклад, після операції злиття при сколіозі);
• приймають деякі ліки (наприклад, протисудомні), які погіршують засвоєння організмом вітаміну D.

Лікар може поговорити з батьками про те, чи потребує їхня дитина добавок вітаміну D.

Запитання, які часто ставлять

Де міститься вітамін Д?

Сонячне ультрафіолетове (УФ) випромінювання є хорошим джерелом вітаміну D. Однак важливо дотримуватися обережності при отриманні вітаміну D від УФ-випромінювання, тому що це джерело також викликає рак шкіри.

Основна причина полягає в тому, що існує мало продуктів, багатих на вітамін D, і він у таких продуктах міститься не в тій формі, яка добре працює в організмі людини.

Однак продукти з відносно високим вмістом вітаміну D можуть збільшити його споживання, особливо взимку. Вітамін D2 міститься в грибах. Вітамін D3 надходить здебільшого з тваринних джерел, таких як печінка і жирна риба, включно з тунцем, лососем, скумбрією та оселедцем. Яєчні жовтки також є відмінним джерелом D3. З кожного яйця можна отримати близько 10% добової норми.

Як зрозуміти, що вам не вистачає вітаміну Д?

Іноді незначний дефіцит вітаміну D протікає безсимптомно. Однак за явної нестачі вітаміну D в організмі можуть виникати деякі несприятливі симптоми, які вказують на низький рівень цього вітаміну в організмі. До таких належать:

• дратівливість;
• млявість;
• біль у кістках і м'язах;
• деформації зубів;
• часті застудні захворювання;
• поганий апетит і можливо втрата ваги;
• нудота та/або блювання.

Джерела

Vitamin D / Hsph Harvard (англ.)

Vitamin D / NHS (англ.)

Vitamin D / Mayo Clinic (англ.)

Vitamin D / NIH (англ.)

Vitamin D - Uses, Side Effects, and More / WebMD (англ.)

Vitamin D Deficiency / Cleveland Clinic (англ.)

Vitamin D / MedlinePlus (англ.)

8 Benefits of Vitamin D—and How to Get More in Your Diet / Health (англ.)