Насіння льону

Лляне насіння походить від рослини льону (також відомого як Linum usitatissimum). У давнину люди вирощували льон як культуру в Стародавньому Єгипті та Китаї. В Азії він грав певну роль в аюрведичній (давня медицина Індії) медицині протягом тисяч років.

Насіння льону — це невелике їстівне насіння північноамериканської лляної рослини. Мало того, що це насіння додає горіховий смак стравам, воно також наповнене поживними речовинами, такими як корисні для серця жири, клітковина, рослинний білок і ключові вітаміни та мінерали.

Лляне насіння — це рослинна їжа, яка забезпечує здоровий жир, антиоксиданти та клітковину. Деякі люди називають його "функціональною їжею", це означає, що людина може їсти її, щоб покращити своє здоров'я.

На сьогоднішній день лляне насіння доступне у вигляді насіння, олій, порошку, таблеток, капсул та борошна. Люди використовують його як харчову добавку для:

• запобігання закрепу;
• діабету;
• високого рівня холестерину;
• серцевих захворювань;
• раку;
• та інших станів.

Такий широкий спектр медичного застосування насіння льону пов'язаний із корисними хімічними речовинами, що містяться в даній сировині. Поживні компоненти в лляному насінні включають:

• лігнани (поліфенольні сполуки, що надають сприятливий вплив на серцево-судинну систему);
• антиоксиданти (речовини, що запобігають пошкодженню клітин нестабільними молекулами);
• клітковина (тип вуглеводів, який має корисні властивості для ШКТ);
• білок та поліненасичені жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова кислота (АЛК) або омега-3.

Що містить насіння льону?

Одна столова ложка (7 грам) меленого лляного насіння містить:

• калорійність: 37;
• вуглеводи: 2 грами;
• жири: 3 грами;
• клітковина: 2 грами;
• білки: 1,3 г;
• тіамін: 10% від денної норми (ДН);
• мідь: 9% від ДН;
• марганець: 8% від ДН;
• магній: 7% від ДН;
• фосфор: 4% ДН;
• селен: 3% від ДН;
• цинк: 3% від ДН;
• вітамін B6: 2% ДН;
• залізо: 2% від ДН;
• фолат: 2% від ДН.

Переваги насіння льону

1. Омега-3 жирні кислоти. Омега-3 незамінні жирні кислоти є «хорошими» жирами, які сприяють здоров'ю серця. Також омега-3 може допомогти зменшити запалення та запобігти відкладенню холестерину в кровоносних судинах серця. Кожна столова ложка меленого лляного насіння містить близько 1,8 г рослинних омега-3.
2. Лігнани. Ці речовини є типом фітоестрогену, групи сполук, які пов'язані зі зниженням ризику розвитку остеопорозу (зниження щільності кісткової маси), серцевих захворювань та раку молочної залози. Лігнани також мають антиоксидантні властивості, що означає, що вони захищають клітини організму від пошкоджень. Насіння льону містить у кілька разів більше кількості лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
3. Волокно. Льон є відмінним джерелом розчинної клітковини, яка вбирає воду і уповільнює травлення. Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань. Усього 1 столова ложка меленого лляного насіння містить 2 грами клітковини, що становить близько 5% і 8% від щоденного споживання для чоловіків і жінок відповідно.
4. Білок. Лляне насіння є добрим джерелом високоякісного рослинного білка, порівнянного із соєю.
5. Калій. Він є мінералом, який важливий для функції клітин та м'язів та допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск.

Льон буває декількох форм:

1. Ціле насіння льону. У такому вигляді вони погано перетравлюються організмом. У зв'язку з цим не всі поживні речовини, що містяться в ньому, можуть повноцінно засвоїтися. Саме тому перед вживанням їх бажано перемолоти або хоча б перетерти у ступці.
2. Вже подрібнене насіння льону (у вигляді порошку). Ця форма вже повністю готова до застосування. Проте варто знати, що в такому вигляді вони мають менший термін придатності.
3. Лляна олія. Вона сповнена жирними кислотами, але в ній відсутня клітковина лляного насіння. Це зручний спосіб збільшити споживання омега-3, але вона не містить усієї користі меленого льону. Також вона має ще більш короткий термін придатності, ніж інші форми льону.

Чим корисне насіння льону та як його застосовувати?

Протягом останніх кількох років насіння льону стає все більш популярним завдяки його розмаїттю користі для здоров'я.

Вплив на серцево-судинну систему

Насіння льону може захистити здоров'я серця кількома способами, в основному шляхом зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як:

1. Зниження кров'яного тиску. Може значно знизити рівні систолічного, так і діастолічного артеріального тиску, особливо при прийомі протягом 12 тижнів або більше.
   
2. Зниження рівня холестерину. Знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛНЩ), відомі як "поганий холестерин", і підвищує ліпопротеїди високої щільності (ЛВЩ) — "хороший холестерин".
   
3. Профілактика інсультів. Насіння льону є хорошим джерелом здорових жирів, званих альфа-ліноленовою кислотою (АЛК), які можуть допомогти запобігти інсульту.

Підтримка здоров'я травної системи

Чотири столові ложки насіння льону забезпечують 27% щоденного споживання клітковини, що рекомендується, — ключової поживної речовини для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Клітковина покращує травлення за рахунок:

• регулювання дефекації;
• зниження ризику геморою;
• зниження ризику розвитку колоректального раку.

Плюс до всього, насіння льону містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, кожна з яких покращує випорожнення трохи по-різному:

• розчинна клітковина пом'якшує кал, тому він може легше проходити через травний тракт;
• нерозчинна клітковина додає об'єм калу, який швидше проштовхує відходи через кишечник, полегшуючи запор.

Допомога у зниженні ризику розвитку раку

Хоча жодна їжа або добавка не можуть запобігти раку, деякі дослідження показують, що насіння льону може знизити ризик або поширення деяких видів раку.

Наприклад, високий вміст клітковини в насінні льону може знизити можливість розвитку колоректального раку. Найбільш вивченим раком щодо споживання насіння льону є рак молочної залози. Є дослідження, які підтверджують, що насіння льону може:

• захистити від розвитку даного новоутворення;
• зменшити зростання пухлини;
• зменшити ризик смерті у жінок.

Регулювання рівня цукру в крові

Оскільки насіння льону містить АЛК — певний тип здорового жиру — воно також може допомогти впоратися з переддіабетом. Це пов'язано з тим, що АЛК, мабуть, регулює рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну, що знижує ризик розвитку діабету 2 типу.

Користь при менопаузі у жінок

Лляне насіння може допомогти знизити частоту або тяжкість припливів у жінок, які не використовують терапію естрогенами під час менопаузи.

Підтримка керування вагою

Включення насіння льону до раціону може допомогти у здоровому, стійкому управлінні вагою завдяки вмісту розчинної клітковини. Велика частина розчинної клітковини в насінні льону називається слизом, який у поєднанні з водою утворює желеподібну консистенцію. Це уповільнює швидкість проходження їжі через шлунок, щоб довше залишатися ситим.

Захист від хронічних захворювань

На додаток до своїх корисних жирів та клітковини, насіння льону багате захисними для організму антиоксидантами, званими поліфенолами. Ці сполуки діють як охоронці наших клітин, захищаючи їх від ушкоджень, які можуть призвести до старіння і хронічних захворювань, включаючи хвороби серця.

Поради щодо включення лляного насіння до свого раціону:

1. Бажано використовувати подрібнене насіння льону.
2. Його можна додавати практично у будь-які страви (наприклад, салат).
3. Насіння льону також можна додати у воду, йогурт, кефір та інші напої.
4. Ще його можна додавати у випічку.
5. Рекомендується з'їдати від 1 до 4 столових ложок меленого лляного насіння щодня.
6. Необхідно уникати сирого та незрілого насіння льону, оскільки воно може містити токсичні сполуки.
7. Як і інші джерела клітковини, лляне насіння слід приймати з великою кількістю води або інших рідин, щоб уникнути проблем із травленням.
8. Його не слід приймати одночасно з пероральними препаратами. Також рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж вживати насіння льону.
9. Якщо справа стосується лляної олії, варто знати що її потрібно купувати в невеликих пляшечках з темного скла і зберігати в холодильнику. Також воно взагалі не повинно піддаватися дії високих температур, оскільки воно втрачає всі свої корисні властивості.

Кому небажано вживати насіння льону?

Більшість людей можуть отримати вигоду від додавання лляного насіння до свого раціону. Але навіть у цього продукту є деякі протипоказання:

• захворювання нирок або інші проблеми, які впливають на рівень калію, оскільки льон багатий на калій (може відзначатися гіперкаліємія);
• гормональний рак, такий як рак яєчників або молочної залози, оскільки льон містить фітоестрогени;
• наявний в анамнезі дивертикуліт (інфекція або запалення мішечків (випуклості у стінці товстої кишки), які можуть утворюватися у кишечнику).

Ризики застосування насіння льону

Хоча це рідкість, деякі люди можуть мати алергію на насіння льону. Вони також містять слідові кількості потенційних токсинів, таких як ціанід. Однак споживання льону навряд чи викличе токсичність ціанідом, тому що рівні дуже низькі, і організм може детоксифікувати цю речовину в таких невеликих кількостях, як ті, що містяться в насінні льону. Крім того, приготування насіння льону руйнує цю хімічну речовину.

Також варто знати, що хоч лляне насіння і багате на клітковину, яка корисна для організму, вона також може призвести до проблем із травленням, включаючи гази та здуття живота (метеоризм).

Не варто вживати насіння льону, без консультації з лікарем, під час вагітності чи в період лактації, так як даний продукт має невеликий вплив на рівень гормонів, що може бути небезпечним при таких станах.

 

Джерела

Flax / Drugs.com (англ.)

The Benefits of Flaxseed / WebMD (англ.)

How healthful is flaxseed? / Medical News Today (англ.)

Health Benefits of Flax Seeds / Health (англ.)

Flaxseed: Little Seed, Big Benefits / Cleveland Clinic (англ.)

The Top 9 Health Benefits of Flaxseed / Healthline (англ.)

Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed? / Mayo Clinic (англ.)