Суперфуды

Термин «суперфуд» является довольно новым, относящимся к продуктам, которые предлагают максимальные питательные преимущества при минимальных калориях. Они наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами.

В настоящее время никакие стандартные критерии или юридические определения не классифицируют любую пищу как суперпродукт. Тем не менее, большинство суперфудов являются растительными.

Что такое суперфуды?

Суперфуды — это продукты, которые имеют очень высокую питательную плотность. Это означает, что они обеспечивают значительное количество питательных веществ и очень мало калорий. Они содержат большой объем минералов, витаминов и антиоксидантов.

Антиоксиданты — это природные молекулы, которые встречаются в определенных продуктах питания. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме. Свободные радикалы являются естественными побочными продуктами производства энергии, которые могут нанести ущерб организму.

Антиоксидантные молекулы уменьшают или обращают вспять действие свободных радикалов, которые имеют тесную связь со следующими проблемами со здоровьем, например рак и болезни сердца.

Суперфуды не являются питательно признанной категорией продуктов, поэтому нет конкретных критериев, которым должна соответствовать пища, чтобы считаться таковой. Но название, как правило, зарезервировано для натуральных продуктов, которые особенно богаты питательными веществами и, как правило, имеют низкую калорийность.

Суперфуды помогают укрепить здоровье, усиливая иммунитет и уменьшая вероятность профилактики или прогрессирования какого-либо имеющегося в анамнезе заболевания.

Каждый суперфуд имеет различные питательные свойства, но в целом они оказывают пользу для:

• здоровья сердца;
• сильного иммунного ответа;
• профилактики возникновения рака;
• уменьшения воспаления;
• снижения уровня холестерина.

Что делает еду суперфудом?

Суперфуды, в некотором смысле, именно то, на что они похожи: категория продуктов, которые являются супер-здоровыми. Но не каждая здоровая пища является суперфудом.

Суперфуды — это те, которые предлагают исключительные преимущества для здоровья, помимо того, что от них ожидает человек, основываясь только на их питательном профиле.

В частности, суперфуды богаты на:

• антиоксиданты;
• минералы, такие как кальций, калий, железо и т. д.;
• витамины (например, группы В, С, РР, А, D и т. д.).

Помимо вышеперечисленного, суперфуды также могут содержать высокое количество таких соединений как:

1. Волокно. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить сердечные заболевания и контролировать уровень глюкозы при диабете 2 типа.
2. Флавоноиды. Обнаруженные в растениях флавоноиды (когда-то называемые витамином Р) обладают противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.
3. Здоровые жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, также известные как «хорошие жиры», помогают снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Разновидности суперфудов и как их едят?

Продукты со многими преимуществами для здоровья называются суперфудами. Красочные фитохимические вещества в растениях делают эти продукты «супер-полезными». Фитохимические вещества, то есть растительные соединения, имеют много различных преимуществ для здоровья. Каждая растительная пища имеет много различных фитохимических веществ.

Примеры фитохимических веществ:

1. Каротиноиды. Это оранжевые фитохимические вещества, содержащиеся в моркови, сладком картофеле и апельсиновой тыкве. Каротиноиды ограничивают рост рака, помогают зрению и поддерживают здоровье кожи.
2. Антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, как черника, клюква, брокколи и черные сливы, защищают организм от вредных свободных радикалов. Витамин С и Е являются антиоксидантами.
3. Флавоноиды, содержащиеся в грейпфруте, ежевике, нуте и соке бузины, уменьшают воспаление и замедляют рост рака.

Фитохимические вещества содержатся в таких растительных продуктах: фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна, травы и специи.

К распространенным суперфудам относятся:

• бобы, такие как фасоль, черная фасоль и соевые бобы;
• ягоды, такие как черника, клюква, клубника и ежевика, годжы;
• брокколи;
• брюссельская и цветная капуста;
• рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь и сардины в собственном соку;
• темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, зелень колларда и швейцарский мангольд;
• орехи, такие как фундук, кешью, грецкие и кедровые орехи, миндаль и пекан;
• оливковое масло;
• горох;
• семена льна и чиа;
• водоросли спирулина;
• некоторые напитки (например, из чайного дерева);
• помидоры;
• цельные зерна, такие как овсянка, киноа, коричневый рис и ягоды пшеницы, чечевица;
• куркума;
• имбирь
• свекла;
• авокадо;
• чеснок;
• натуральный йогурт и кефир.

Многочисленные исследования показали, что идеальная диета — это та, которая в значительной степени основана на растениях, с широким разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна и полезных продуктов животного происхождения. Суперфуды могут быть хорошим вариантом здорового питания, и пониманием питательной ценности пищи, которую человек употребляет. В идеале нужно просто сбалансировано питаться и употреблять в пищу продукты, которые относятся к «супер-продуктам». Однако, чаще всего не всегда имеется такая возможность и тут-то и можно прибегнуть к применению суперфудов в готовой форме, в виде пищевой добавки для перорального применения. Это могут быть пивные дрожжи с огромным множеством питательных веществ и потенциальной пользой для общего здоровья. Также это может быть, например, такая добавка как Бифлекс, которая направлена на конкретные органы и системы организма.

Сами продукты, которые отнесены к суперфудам (в частности растительные продукты) лучше всего употреблять необработанными. Они должны покрывать две трети тарелки при каждом приеме пищи. Необходимо выбирать цельные продукты, то есть, вместо дорогих соков и порошков, желательно выбирать красочные фрукты и овощи. Так они сохраняют свою клетчатку, которая имеет много преимуществ для здоровья. Также выбирать суперфуды необходимо те, которые человеку по вкусу. Многие здоровые продукты предлагают преимущества для здоровья, а также отличный вкус.

Чем можно заменить суперфуды?

Прежде всего, сбалансированная и полезная диета с большим количеством овощей и фруктов может быть лучше любого суперфуда в виде пищевой добавки.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на суперфудах, людям было бы гораздо лучше думать с точки зрения «супердиет», которые должны включать в себя большое разнообразие овощей и фруктов, сорта крахмалистых углеводов с более высоким содержанием клетчатки и умеренное количество постного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира (или альтернативы без молочных продуктов, обогащенных кальцием). Этот тип диеты может быть достигнут без покупки самой дорогой пищи:

1. Например, семена чиа, можно заменить на семена льна, которые являются дешевле, а также практически не уступают в питательной ценности, в особенности по содержанию клетчатки.
2. Киноа можно заменить на чечевицу.
3. Вместо черники можно употреблять ежевику.
4. Взамен бразильских орехов можно есть миндаль и так далее.

Что касается суперфудов в виде бюджетных пищевых добавок, можно отдать предпочтение пивным дрожжам, ламинарии, спирулине. Однако стоит помнить, что они все же могут иметь свои противопоказания, поэтому прежде чем начать их прием, необходимо проконсультироваться с врачом.

Популярные суперфуды

К популярным суперфудам, относятся те продукты, которые обладают высокой питательной ценностью и оказывают множество полезных свойств на организм человека.

Ферментированные продукты, такие как йогурт и кимчи, занимают первое место в топе популярности среди суперфудов, вероятно, из-за их иммунных и кишечных преимуществ. По словам исследователей из Стэнфордской школы медицины, диета, богатая ферментированными продуктами, увеличивает разнообразие микробиома и улучшает иммунные реакции.

Черника является вторым наиболее популярным суперфудом. Это связано с тем, что она является отличным источником антиоксидантов. Семена чиа также содержат антиоксиданты, а еще они богаты различными минералами, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

Листовая зелень,  морские водоросли, авокадо и капуста также входят в топ популярных суперфудов. Поскольку они содержат разнообразие витаминов, минералов и других питательно-полезных соединений.

К наиболее часто применяемым добавкам-суперфудам относятся следующие:

• Пивные дрожжи;
• Спирулина;
• Семена чиа;
• Семена льна;
• Куркумин;
• Экстракт хлорофилла.

К более дорогим суперфудам с огромным количеством питательных веществ относятся такие как:

• Green Superfood — Amazing Grass;
• Nature's Way, Chlorofresh, жидкий хлорофилл;
• Гравиола NOW;
• Черника, Bilberry, Puritan's Pride;
• Спирулина Now Foods (Spirulina).

Стоит отметить, что не существует научно обоснованного или регулируемого определения суперпродукта, но, как правило, пища повышается до статуса суперпродукта, когда она предлагает высокий уровень желательных питательных веществ, связана с профилактикой заболевания или, как полагают, предлагает несколько одновременных преимуществ для здоровья, помимо ее питательной ценности.

Источники

What Are Superfoods? / LiveScience (англ.)

What Is a Superfood, Anyway? / Cleveland Clinic (англ.)

What makes superfood so super? / UC Davis (англ.)

What are superfoods? / Holland and Barrett (англ.)

Superfoods or Superhype? / Hsph Harvard (англ.)

How superfoods work (plus a list of the best superfoods) / Nebraska Medicine (англ.)

15 Superfoods and the Scientific Reasons to Eat Them / Everyday Health (англ.)