Семена льна

Льняное семя происходит от растения льна (также известного как Linum usitatissimum). В давние времена люди выращивали лен как культуру в Древнем Египте и Китае. В Азии он играл определенную роль в аюрведической (древняя медицина Индии) медицине в течение тысяч лет.

Семена льна — это небольшие съедобные семена североамериканского льняного растения. Мало того, что эти семена добавляют ореховый вкус блюдам, они также наполнены питательными веществами, такими как полезные для сердца жиры, клетчатка, растительный белок и ключевые витамины и минералы.

Льняное семя — это растительная пища, которая обеспечивает здоровый жир, антиоксиданты и клетчатку. Некоторые люди называют его «функциональной пищей», это означает, что человек может есть ее, чтобы улучшить свое здоровье.

На сегодняшний день льняное семя доступно в виде семян, масел, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве пищевой добавки для:

• предотвращения запоров;
• диабета;
• высокого уровня холестерина;
• сердечных заболеваний;
• рака;
• и ряда других состояний.

Такой широкий спектр медицинского применения семян льна связан с полезными химическими веществами, которые содержатся в данном сырье. Питательные компоненты в льняном семени включают:

• лигнаны (полифенольные соединения, оказывающие благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему);
• антиоксиданты (вещества предотвращающие повреждение клеток нестабильными молекулами);
• клетчатка (тип углеводов, который обладает полезными свойствами для ЖКТ);
• белок и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК) или омега-3.

Что содержит семя льна?

Одна столовая ложка (7 грамм) молотого льняного семени содержит:

• калорийность: 37;
• углеводы: 2 грамма;
• жиры: 3 грамма;
• клетчатка: 2 грамма;
• белки: 1,3 грамма;
• тиамин: 10% от дневной нормы (ДН);
• медь: 9% от ДН;
• марганец: 8% от ДН;
• магний: 7% от ДН;
• фосфор: 4% ДН;
• селен: 3% от ДН;
• цинк: 3% от ДН;
• витамин B6: 2% ДН;
• железо: 2% от ДН;
• фолат: 2% от ДН.

Преимущества семян льна

1. Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 незаменимые жирные кислоты являются «хорошими» жирами, которые, способствуют здоровью сердца. Также омега-3 может помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца. Каждая столовая ложка молотого льняного семени содержит около 1,8 грамма растительных омега-3.

2. Лигнаны. Эти вещества представляют собой тип фитоэстрогена, группы соединений, которые связаны со снижением риска развития остеопороза (снижение плотности костной массы), сердечных заболеваний и рака молочной железы. Лигнаны также обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они защищают клетки организма от повреждений. Семена льна содержат в несколько раз больше количества лигнанов, чем другие растительные продукты.

3. Волокно. Лен является отличным источником растворимой клетчатки, которая впитывает воду и замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Всего 1 столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% от ежедневного рекомендуемого потребления для мужчин и женщин соответственно.

4. Белок. Льняное семя является хорошим источником высококачественного растительного белка, сравнимого с соей.

5. Калий. Он является минералом, который важен для функции клеток и мышц и помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Лен бывает нескольких форм:

1. Цельные семена льна. В таком виде они плохо перевариваются организмом. В связи с этим не все содержащиеся в нем питательные вещества могут полноценно усвоиться. Именно поэтому перед употреблением их желательно перемолоть или хотя бы перетереть в ступке.
2. Уже измельченные семена льна (в виде порошка). Данная форма уже полностью готова к применению. Однако стоит знать, что в таком виде у них гораздо меньший срок годности.
3. Льняное масло. Оно полно жирных кислот, но в нем отсутствует клетчатка льняного семени. Это удобный способ увеличить потребление омега-3, но он не содержит всей пользы молотого льна. Также оно имеет еще более короткий срок годности нежели другие формы льна.

Чем полезно семя льна и как его применять?

В течение последних нескольких лет семена льна становятся все более популярными благодаря их обилию пользы для здоровья.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Семена льна могут защитить здоровье сердца несколькими способами, в основном путем снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как:

1. Снижение кровяного давления. Может значительно снизить уровни как систолического, так и диастолического артериального давления, особенно при приеме в течение 12 недель или более.
2. Снижение уровня холестерина. Снижает уровень липопротеидов низкой плотности (ЛНП), известны как «плохой холестерин», и повышает липопротеиды высокой плотности (ЛВП) — «хороший холестерин».
3. Профилактика инсультов. Семена льна являются хорошим источником здоровых жиров, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которые, могут помочь предотвратить инсульт.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Четыре столовые ложки семян льна обеспечивают 27% ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки — ключевого питательного вещества для здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка улучшает пищеварение за счет:

• регулирование дефекации;
• снижение риска геморроя;
• снижение риска развития колоректального рака.

Плюс ко всему, семена льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, каждая из которых улучшает испражнения немного по-разному:

• растворимая клетчатка смягчает кал, поэтому он может легче проходить через пищеварительный тракт;
• нерастворимая клетчатка добавляет объем в кал, который быстрее проталкивает отходы через кишечник, облегчая запор.

Помощь в снижении риска развития рака

Хотя ни одна пища или добавка не могут предотвратить рак, некоторые исследования показывают, что семена льна могут снизить риск или распространение некоторых видов рака.

Например, высокое содержание клетчатки в семенах льна может снизить вероятность развития колоректального рака. Наиболее изученным раком в отношении потребления семян льна является рак молочной железы. Имеются исследования, которые подтверждают, что семена льна могут:

• защитить от развития данного новообразования;
• уменьшить рост опухоли;
• снизить риск смерти у женщин.

Регулирование уровня сахара в крови

Поскольку семена льна содержат АЛК — определенный тип здорового жира — они также могут помочь справиться с преддиабетом. Это связано с тем, что АЛК, по-видимому, регулирует уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.

Польза при менопаузе у женщин

Льняное семя может помочь снизить частоту или тяжесть приливов у женщин, не использующих терапию эстрогенами во время менопаузы.

Поддержка управления весом

Включение семян льна в рацион может помочь в здоровом, устойчивом управлении весом благодаря содержанию растворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки в семенах льна называется слизью, которая в сочетании с водой образует желеобразную консистенцию. Это замедляет скорость прохождения пищи через желудок, чтобы дольше оставаться сытым.

Защита от хронических заболеваний

В дополнение к своим полезным жирам и клетчатке, семена льна богаты защитными для организма антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти соединения действуют как телохранители наших клеток, защищая их от повреждений, которые в конечном итоге могут привести к старению и хроническим заболеваниям, включая болезни сердца.

Советы по включению льняного семени в свой рацион:

• Желательно использовать измельченное семя льна.
• Их можно добавлять практически в любые блюда (например, салат).
• Семена льна также можно добавить в воду, йогурт, кефир и др. напитки.
• Еще его можно добавлять в выпечку.
• Рекомендуется съедать от 1 до 4 столовых ложек молотого льняного семени каждый день.
• Необходимо избегать сырых и незрелых семян льна, так как они могут содержать токсичные соединения.
• Как и другие источники клетчатки, льняное семя следует принимать с большим количеством воды или других жидкостей, дабы избежать проблем с пищеварением.
• Его не следует принимать одновременно с пероральными препаратами. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять семена льна.
• Если дело касается льняного масла, стоит знать что, его нужно покупать в небольших бутылочках из темного стекла и хранить в холодильнике. Также оно вообще не должно поддаваться действию высоких температур, поскольку оно теряет абсолютно все свои полезные свойства.

Кому нежелательно употреблять семена льна?

Большинство людей могут извлечь выгоду от добавления льняного семени в свой рацион. Но даже для этого продукта имеются некие противопоказания:

• заболевания почек или другие проблемы, которые влияют на уровень калия, так как лен богат калием (может отмечаться гиперкалиемия);
• гормональный рак, такой как рак яичников или молочной железы, поскольку лен содержит фитоэстрогены;
• имеющийся в анамнезе дивертикулит (инфекция или воспаление мешочков (выпуклости в стенке толстой кишки), которые могут образовываться в кишечнике).

Риски применения семян льна

Хотя это редкость, у некоторых людей может быть аллергия на семена льна. Они также содержат следовые количества потенциальных токсинов, таких как цианид. Однако потребление льна вряд ли вызовет токсичность цианидом, потому что уровни очень низкие, и организм может детоксифицировать данное вещество в таких небольших количествах, как те, которые содержатся в семенах льна. Кроме того приготовление семян льна разрушает это химическое вещество.

Также стоит знать, что хоть льняное семя и богато клетчаткой, которая полезна для организма, она также может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота (метеоризм).

Не стоит употреблять семена льна, без консультации с врачом, во время беременности или в период лактации, так как данный продукт оказывает небольшое влияние на уровень гормонов, что может быть небезопасно при таких состояниях.

 

Источники

Flax / Drugs.com (англ.)

The Benefits of Flaxseed / WebMD (англ.)

How healthful is flaxseed? / Medical News Today (англ.)

Health Benefits of Flax Seeds / Health (англ.)

Flaxseed: Little Seed, Big Benefits / Cleveland Clinic (англ.)

The Top 9 Health Benefits of Flaxseed / Healthline (англ.)

Does ground flaxseed have more health benefits than whole flaxseed? / Mayo Clinic (англ.)